女性は、あなたの腹筋を見ていません。見ているのは、シャツを着たときの肩と胸のラインです。
40代になって筋トレを始める男性の多くは、お腹を割ろうとして腹筋運動から始めます。けれど、服を着た姿で印象を決めるのは、肩幅と胸の厚み、そして背すじです。ここが落ちていると、どんなにサイズの合ったシャツを着ても、服が体から浮いて「くたびれた人」に見えます。
この記事は、運動の習慣がない40代の独身男性で、もう一度女性に振り向かれる見た目をつくりたい人に向けて書いています。ジムに通う必要はありません。自宅で、道具なしで、週2回。種目は3つだけです。
40代の筋トレは「服が似合う体」をゴールにする
筋トレのゴールを「腹筋を割る」「体重を10kg落とす」にすると、40代は続きません。結果が出るまでに時間がかかり、そのあいだに仕事や付き合いで予定が崩れるからです。
僕がすすめるゴールは、シャツとジャケットが似合う体です。
- 肩の縫い目が、肩の骨の位置でぴたりと止まる
- 胸に厚みがあり、シャツのボタンのあたりにシワが寄らない
- 背すじが伸びて、立ち姿がまっすぐに見える
形は今の30代と同じ。大人らしさは服の質感で出す。その「形」を支えるのが、肩・胸・背中・脚の筋肉です。服のサイズの合わせ方は、こちらの記事でまとめています。
→ 40代・50代男性の服選び｜清潔感は「サイズ感」で決まる。今日からできる見直し方
週2回でいい。厚生労働省のガイドも「週2〜3日」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。毎日やる必要はありません。
40代から始めるなら、まずは週2回。たとえば「火曜と土曜」のように曜日を決めて、カレンダーに書いてください。1回は15〜20分で終わります。
筋肉は、トレーニングをした日ではなく、休んでいるあいだに回復します。やらない日をつくるのも、メニューのうちです。
自宅でできる基本の3種目
道具はいりません。背中の種目だけ、フェイスタオルを1本使います。
1. 腕立て伏せ（胸・肩・腕の裏）
シャツの胸まわりと肩のラインをつくる種目です。
1. 手を肩幅より少し広めにつき、頭からかかとまでを一直線にする
2. 2秒かけて胸を床に近づけ、1秒で押し上げる
3. 10回 × 2セット（セットのあいだは1分休む）
床でできない人は、ひざをついて行うか、壁やテーブルに手をついて行ってください。回数より、体をまっすぐ保つことが大事です。
2. スクワット（脚・お尻）
下半身は、体の筋肉の中でも大きな部分です。パンツのシルエットと、立ち姿の安定感をつくります。
1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向ける
2. 椅子に座るように、お尻を後ろに引きながら腰を落とす（太ももが床と平行になるくらいまで）
3. かかとで床を押して立ち上がる
4. 15回 × 2セット
ひざに不安がある人は、後ろに椅子を置いて、座る直前で止めるやり方から始めてください。
3. タオル・ローイング（背中）
背中は自分では見えませんが、女性は後ろ姿もよく見ています。猫背が直ると、それだけで年齢の印象が変わります。
1. 両足を肩幅に開いて立ち、フェイスタオルの両端を肩幅より広く持つ
2. 腕を前に伸ばし、タオルを左右に引っぱって張ったままにする
3. 肩甲骨を寄せながら、タオルを胸の前まで引き寄せる（タオルはずっと左右に引っぱったまま）
4. 15回 × 2セット
ドアの取っ手にタオルをかけて体を後ろに倒し、引き寄せるやり方もあります。ドアがしっかり閉まっていて、外れないことを確かめてから行ってください。
3種目の回し方
| 曜日の例 | やること | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 火曜 | 腕立て伏せ → スクワット → タオル・ローイング | 15〜20分 |
| 土曜 | 同じ3種目 | 15〜20分 |
| それ以外の日 | 歩く（1日合計で20分ほど） | — |
2週間たって「少し楽になった」と感じたら、各種目を3セットに増やします。回数を増やすより、ゆっくり動かすほうが体には効きます。
40代がやりがちな3つの失敗
腹筋運動から始める
お腹まわりが気になると、まず腹筋運動をしたくなります。けれど、服を着た印象を変えたいなら、先に胸・背中・脚です。大きな筋肉を動かすと、姿勢と体の輪郭がまとめて変わります。
最初から毎日やる
やる気がある最初の1週間に毎日やり、2週目に疲れてやめる。これがいちばん多い失敗です。週2回を3か月。これを先に決めてください。
痛みをがまんする
関節に痛みが出たら、その種目は休んでください。持病がある人、血圧が高めと言われている人、腰やひざに痛みがある人は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。痛みが続くときは、無理をせず医療機関を受診しましょう。
筋トレと一緒に見直したい「たんぱく質」
筋肉の材料になるのが、たんぱく質です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の男性のたんぱく質の推奨量は1日65gとされています。
65gと聞いてもピンとこないので、食事の例で見てみます（量は目安です。商品や調理法で変わります）。
| 食べもの | たんぱく質の目安 |
|---|---|
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| 鶏むね肉100g（皮なし） | 約23g |
| 焼き魚（さけ）1切れ | 約18g |
| 牛乳コップ1杯（200ml） | 約7g |
朝に卵と納豆、昼に魚か肉、夜に肉か魚と豆腐。こう組み立てると、3食で届く量です。
一人暮らしで朝を抜く、昼はそばやうどんで済ませる、という人ほど不足しがちです。まずは朝食に卵か納豆を1品足すところから始めてください。
亜鉛など、ほかの栄養素も気になる人は、こちらの記事が参考になります。
→ 亜鉛が多い食べもの一覧｜40代・50代男性が毎日の食事でとるコツと、とりすぎの注意点
食事で足りない日は、プロテインで補う
食事だけでたんぱく質をそろえるのが難しい日は、プロテインを使うのも手です。プロテインは薬ではなく、牛乳や大豆から取り出したたんぱく質の食品です。飲めば筋肉がつくものではなく、トレーニングと食事の不足分を補うものと考えてください。
選ぶときに見るのは、次の3つです。
- 原料：牛乳由来のホエイ、大豆由来のソイなど。お腹がゆるくなりやすい人は、原料表示を確認する
- 続けられる味：毎日飲むものなので、味で選んでかまいません
- 続けやすい買い方：定期便の割引や、解約・休止の条件
ULTORA（ウルトラ）｜味の種類が多いプロテインブランド
- 定番のホエイプロテインは810gで6,480円（税込）。チョコレート、抹茶ラテ、カフェオレなど10種類以上の味がある
- ホエイのほか、ソイプロテインやスープ味のプロテインもある
- 定期便は、2回目以降10%オフ・送料無料。味や量の変更、解約はいつでもできる（公式サイトより）
※ 価格・定期便の条件は2026年10月29日時点の公式サイトの情報です。最新の情報は購入前に公式サイトで必ずご確認ください。
HMB や亜鉛など、ほかのサプリの選び方は、こちらの記事でまとめています。
→ 40代からのメンズサプリの選び方｜亜鉛・マカ・HMBなど成分の基本と失敗しない5つのチェックポイント
体が変わってきたら、次は見た目と出会い
筋トレを3か月続けると、シャツの肩まわりが少しきつく感じる日が来ます。そのときが、服を買い直すタイミングです。
体と服が整ったら、マッチングアプリのプロフィール写真も撮り直してください。写真は、いまのあなたを伝えるいちばん大きな材料です。
→ 40代・50代男性のマッチングアプリ｜「いいね」が増えるプロフィール写真と自己紹介文の作り方
疲れやすさが気になる人は、睡眠や食事の生活習慣もあわせて見直しましょう。
→ 最近疲れやすい40代男性へ｜睡眠・食事・運動で見直したい5つのポイント
まとめ｜今日の夜、腕立て伏せを10回だけやる
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| ゴール | 腹筋ではなく「シャツとジャケットが似合う体」 |
| 回数 | 週2回・1回15〜20分（厚生労働省のガイドは週2〜3日） |
| 種目 | 腕立て伏せ・スクワット・タオル・ローイングの3つ |
| 食事 | たんぱく質は1日65gが目安。朝に卵か納豆を1品足す |
| 注意 | 関節が痛むときは休む。持病のある人は医師に相談 |
メニューを全部そろえるのは、次の休みでかまいません。今日の夜、ひざをついてでもいいので、腕立て伏せを10回だけやってください。それが、服が似合う体への1回目です。
