亜鉛が多い食べもの一覧｜40代・50代男性が毎日の食事でとるコツと、とりすぎの注意点

• 「亜鉛が大事」と聞くけれど、何を食べればいいのかわからない
• 外食やコンビニが多くて、栄養が偏っている気がする
• サプリを飲む前に、まずは食事で何とかしたい

こんな悩みはありませんか。

亜鉛は、体の中でたくさんの働きに関わるミネラルです。ところが、外食や加工食品、麺類だけの食事が続くと、意識しないうちに不足しがちになります。

この記事では、亜鉛が多い食べものを一覧で紹介し、40代・50代の男性が毎日の食事で無理なくとるコツと、とりすぎを防ぐための注意点をまとめます。

⚠️ この記事は、食事についての一般的な情報です。味がわかりにくい、肌荒れや口内炎が長く続くなど、気になる症状があるときは、自己判断でサプリを増やさず、医療機関を受診してください。

亜鉛はどんな栄養素？

亜鉛は、体の中にある数百種類の酵素の材料になっているミネラルです。たんぱく質の合成や、味覚、皮膚の健康などに関わっています。

栄養機能食品として、亜鉛の働きを表示するときに認められている文言は次のとおりです。

• 味覚を正常に保つのに必要な栄養素です
• 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です
• たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です

体の中でつくることができないので、毎日の食事からとる必要があります。

40代・50代男性は1日どれくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男性の亜鉛の量が次のように決められています。

年齢（男性）	推奨量（1日）	耐容上限量（1日）
30〜49歳	9.5mg	45mg
50〜64歳	9.5mg	45mg
65〜74歳	9.0mg	45mg

• 推奨量：ほとんどの人が必要な量を満たせる、1日の目安
• 耐容上限量：健康に悪い影響が出ないとされる、1日の上限

つまり、40代・50代の男性なら、1日9.5mgを目安に、45mgを超えないようにと覚えておけば大丈夫です。

亜鉛が多い食べもの一覧

ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」をもとにした数値を紹介します。数値はすべて可食部100gあたりです。

食べもの	亜鉛（100gあたり）	目安
牡蠣（養殖・生）	14.0mg	中くらいの牡蠣は1個15〜20gほど
かぼちゃの種（いり）	7.7mg	おつまみに少しずつ
豚レバー（生）	6.9mg	レバニラ炒めなど
ごま（いり）	5.9mg	大さじ1杯は約9g
カシューナッツ（フライ・味付け）	5.4mg	10粒で約15g
輸入牛リブロース（赤肉・生）	5.2mg	ステーキなど
高野豆腐（乾）	5.2mg	1個は約16g
和牛もも（赤肉・生）	4.5mg	焼き肉・すき焼きなど
輸入牛もも（赤肉・生）	4.1mg	手ごろな赤身肉
納豆	1.9mg	1パック約40g

※ 数値は食品の種類や部位、調理方法によって変わります。

牡蠣は「別格」

表のとおり、牡蠣は亜鉛がとびぬけて多い食べものです。生で100g（中くらいの牡蠣5〜6個ほど）食べれば、1日の推奨量を超える量がとれます。

カキフライやかき鍋など、加熱した料理でも十分な量がとれます。生で食べるときは、「生食用」と表示されたものを選び、体調が悪いときは控えましょう。

毎日とりやすいのは「赤身の肉」

牡蠣やレバーは、毎日食べるのは難しいもの。日々の食事で頼りになるのは、牛肉の赤身です。

脂の多い部位より、もも・肩などの赤身のほうが、亜鉛もたんぱく質もとりやすく、脂質も控えめです。

植物性なら「種実・大豆製品」

ごま、かぼちゃの種、カシューナッツなどの種実類、高野豆腐や納豆などの大豆製品にも亜鉛が含まれます。

一度にたくさん食べるものではないので、「ちょい足し」で毎日少しずつ加えるのがコツです。

毎日の食事でとる5つのコツ

コツ1｜1日1回は「主菜に赤身の肉か魚介」を入れる

麺類やおにぎりだけの食事は、亜鉛が少なくなりがちです。昼か夜のどちらかで、牛肉の赤身・豚肉・魚介を使った主菜を選びましょう。

• 定食屋なら：牛焼き肉定食、しょうが焼き定食、レバニラ定食
• 居酒屋なら：牛たたき、カキフライ、ほたてのバター焼き

コツ2｜「ちょい足し」で上乗せする

• 納豆ごはんにいりごまをひとふり
• 冷ややっこや和え物にすりごま
• 小腹がすいたら、スナック菓子の代わりに素焼きや味付けのナッツをひとつかみ

1回の量は少なくても、毎日続けると差がつきます。ナッツは食べすぎるとカロリーが多くなるので、ひとつかみ（20〜25g）くらいにしておきましょう。

コツ3｜動物性たんぱく質と一緒にとる

亜鉛は、肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒にとると、吸収されやすいといわれています。

一方で、穀物や豆に含まれる「フィチン酸」や、食物繊維は、亜鉛の吸収を妨げることがあります。玄米や豆類を食べるときは、肉・魚・卵のおかずを組み合わせると安心です。

コツ4｜コンビニでも選び方で変わる

コンビニで昼食を買うときも、少し意識するだけで変わります。

よくある選び方	亜鉛を意識した選び方
おにぎり2個とカップ麺	おにぎり＋サラダチキンや焼き鳥＋納豆巻き
菓子パンとコーヒー	卵サンドやハムサンド＋牛乳
ポテトチップス	ミックスナッツ（小袋）

コツ5｜加工食品・お酒に頼りすぎない

インスタント食品やスナック菓子が中心の食事は、亜鉛が少なくなりがちです。また、お酒を飲む機会が多いと、つまみが揚げ物や炭水化物に偏りやすくなります。

飲むときは、牛たたき・刺身・枝豆・冷ややっこなど、たんぱく質のおかずを先に頼むのがおすすめです。

食事・睡眠・運動など、生活習慣の見直し方はこちらの記事で紹介しています。
→ 最近疲れやすい40代男性へ｜生活習慣5つのポイント

1日の献立例｜これで推奨量に届く

ふだんの食事で、どれくらいとれるのかを見てみましょう（数値はおおよその目安です）。

食事	メニュー	亜鉛の目安
朝	納豆ごはん（いりごまをひとふり）、卵焼き	約1.5〜2mg
昼	牛焼き肉定食（牛もも赤身100g程度）	約4〜5mg
間食	カシューナッツ10粒	約0.8mg
夜	豚肉のしょうが焼き、冷ややっこ、ごはん	約3mg
合計		約9〜11mg

特別な食材を使わなくても、主菜に肉や魚を入れて、ちょい足しを続けるだけで、推奨量に近い量がとれることがわかります。

とりすぎにも注意｜サプリと重ねるときは「合計」で考える

ふだんの食事だけで、上限の45mgを超えることはほとんどありません。注意したいのは、サプリメントを重ねて飲むときです。

• マルチビタミン・ミネラルのサプリにも、亜鉛が入っていることが多い
• 亜鉛のサプリを2種類以上飲むと、合計の量が多くなりやすい
• 亜鉛をとりすぎると、銅の吸収が妨げられることがある

栄養機能食品の亜鉛サプリには、「亜鉛のとりすぎは銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないよう注意してください」という注意書きが表示されています。1日の目安量を守ることが大切です。

薬を飲んでいる方や、持病がある方は、サプリを始める前に医師・薬剤師に相談しましょう。

食事で足りないときは、サプリで補う方法も

「牡蠣もレバーも苦手」「出張や外食が多くて、食事を整えるのが難しい」という人は、サプリメントで補う方法もあります。

選ぶときは、栄養機能食品（亜鉛）の表示があるか、1日あたりの亜鉛の量がどれくらいかを確認しましょう。成分の見方や、定期コースで失敗しないためのチェックポイントは、こちらの記事でくわしく紹介しています。
→ 40代からのメンズサプリの選び方｜亜鉛・マカ・HMBなど成分の基本と失敗しない5つのチェックポイント

たとえば、栄養機能食品（亜鉛）のサプリには次のようなものがあります。

• エデース亜鉛：1日の目安（3粒）で亜鉛14.33mg。定期コースは回数の約束なし（休止・解約は次回出荷予定日の7日前までに電話で連絡）

※ 価格・条件は変わることがあります。申し込む前に、必ず公式サイトで最新の内容を確認してください。ほかに亜鉛を含むサプリを飲んでいる人は、合計の量に気をつけましょう。

まとめ｜まずは「赤身の肉」と「ちょい足し」から

ポイント	内容
1日の目安	40代・50代男性は推奨量9.5mg、上限45mg
多い食べもの	牡蠣、レバー、牛の赤身、ごま・ナッツ、高野豆腐
とるコツ	主菜に肉か魚介、ごま・ナッツのちょい足し、動物性たんぱく質と一緒に
注意点	サプリは目安量を守り、ほかのサプリとの合計で考える

亜鉛は、特別な食材を探さなくても、いつもの食事の選び方を少し変えるだけでとりやすくなります。まずは今日の昼食を、麺だけの食事から「肉か魚の定食」に変えてみてください。

食事が整うと、肌や表情にも余裕が出てきます。見た目の清潔感を整えるコツは、こちらの記事もどうぞ。
→ 40代から「清潔感のある男」になる5つの習慣